Gezond eten na je 65ste: het geheim van gezond ouder worden
Januari is voor veel mensen de maand om weer beter op hun voedingspatroon te letten. Gezond eten en drinken is belangrijk voor iedereen, maar zeker ook voor ouderen. Maar welke voeding is nu echt belangrijk als we ouder worden? In dit artikel geven we je een aantal tips om rekening mee te houden.
Met het ouder worden verandert ook de samenstelling van ons lichaam. Spiermassa en kracht nemen af, botten worden brozer en vetweefsel verspreidt zich minder gunstig. Minder energie is nodig door verminderde spiermassa, wat een aanpassing vraagt van ons eetpatroon.
Het ouder worden betekent vaak ook dat we ongewild minder gaan bewegen, Wanneer we minder bewegen, hebben we ook minder eten nodig. Omdat je minder calorieën nodig hebt, is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Probeer voedingsmiddelen die veel calorieën en weinig voedingstoffen bevatten te beperken, zoals frisdrank, alcohol en snacks.
Gezond eten voor ouderen: voeding voor sterke botten
Botontkalking kan zwakke botten veroorzaken, vooral bij 65-plussers. Versterk je botten door voldoende calcium binnen te krijgen uit melkproducten, kaas, groenten, noten, en peulvruchten. Voeg een vitamine D supplement toe voor optimale calciumopname. Beweging is ook essentieel voor sterk botweefsel.
Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, dit komt door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later dan vrouwen en dus minder snel.
Behoud spiermassa en kracht tijdens het ouderen worden
Het verlies van spiermassa, komt met de jaren (ouder worden). Maar ook minder beweging of een ziekte kan een oorzaak zijn. Na je 70ste merk je vaak pas goed dat spiermassa is afgenomen. Dit kan fysieke problemen opleveren, zoals het lastiger worden van traplopen of het opstaan uit een stoel. Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt. Je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit vooral veel in producten zoals: melk, vis, vlees, eieren, noten, en tofu.
Gezonde voeding ouderen: spijsvertering, stoelgang en gewicht
Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten: eet dus volop groente, fruit en volkoren producten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken. Matig zout om hart- en nierziekten te voorkomen. Dit betekent dat je maximaal maar 6 gram zout per dag binnen mag krijgen. Gemiddeld krijgen we 9 gram of meer per dag binnen. Wist je dat 80% van onze zout inname uit bewerkte producten zoals brood, kaas, vleeswaren, soep en snacks komt? Wil je jouw zout inname minderen? Kijk dan goed op de verpakking van voedingsmiddelen hoeveel zout of natrium er in zit. Per merk zijn de verschillen namelijk nogal groot.
Bij ouderen kan onbedoeld gewichtsverlies diverse oorzaken hebben, van verminderde eetlust tot kauw- en slikproblemen. Houd je gewicht in de gaten en raadpleeg je huisarts bij onverklaarbaar gewichtsverlies.
Blijf bewegen, ook als je ouder wordt
Beweging verlaagt het risico op chronische ziekten. Als je ouder bent, verklein je door te blijven bewegen, het risico op botbreuken, verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook zorgt voldoende beweging ervoor dat we mentaal fit blijven en het verkleint de kans op dementie.
Het is advies is om minimaal 2,5 uur per week matig tot zwaar intensief te bewegen, zoals wandelen, traplopen, zwemmen en krachttraining Het geheim van gezond ouder worden ligt in een gebalanceerd dieet, actieve levensstijl en het behouden van je welzijn, zelfs na de 65.
Meer tips over hoe je fit en actief kunt blijven na je 65ste? Klik hier.